Упражнения для мышц ног в домашних условиях. Самые результативные упражнения для ног

Мышцы ног могут уменьшаться со временем, если постоянно находятся в сокращенном состоянии. Такое часто происходит с мышцами икр у женщин, которые не носят туфли без каблуков или не ходят босиком. Такое сокращение икроножных мышц ограничивает движение лодыжки, однако регулярная растяжка икроножных мышц уменьшает их жесткость и улучшает подвижность.

Упражнения для мышц ног в домашних условиях

Упражнения для мышц ног - растяжка четырехглавой мышцы

Аналогично растяжка четырехглавой мышцы ног (4 мышцы на передней части бедра) увеличивает диапазон движений бедра, мышц ног, улучшает осанку и может предотвратить или облегчить проблемы, связанные со спиной. Даже если у вас хорошая осанка, используйте стену в качестве опоры, чтобы можно было полностью сосредоточиться на качестве растяжки.

Растяжка четырехглавой мышцы ног - это один из самых важных способов противодействовать последствиям длительного нахождения в сидячем положении. Учитывая сегодняшний малоподвижный образ жизни, как дома, так и на работе, эти упражнения для мышц ног в домашних условиях подходят нам всем, если только мы не хотим, чтобы наше тело напоминало по форме стул!

Ходьба босиком полезна для икроножных мышц и подвижности лодыжек, помогает улучшить равновесие, поэтому всегда снимайте туфли, когда есть возможность.

Упражнения для мышц икр

Фото: позиция 1 - упражнения для мышц икр

Встаньте прямо, ступни поставьте на ширину плеч, ладони положите на бедра. Проверьте положение таза и напрягите мышцы живота. Вытянув пальцы стопы, отставьте назад одну ногу и упритесь пальцами в пол.

Согните колено выдвинутой вперед ноги, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой. Опустите ступню отставленной назад ноги на пол и выпрямите эту ногу, до напряжения в икре. Досчитайте до 8. Повторите упражнение для мышц ног, поменяв ноги.

Упражнения для мышц бедра

Встаньте прямо и положите ладонь на стену. Проверьте положение таза и поднимите колено дальней от стены ноги, держа рукой лодыжку.

Отведите ногу назад, пока колено не окажется позади бедра. Выпрямите опорную ногу, увеличьте наклон таза и напрягите мышцы живота. Досчитайте в таком положении до 8. Повторите упражнение, поменяв ноги.

Упражнения на поднимание ног, для тренировки мышц

Упражнение предназначено для нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедер, ног (подколенных сухожилий). Когда вы поднимаете ногу, мышцы ног сокращаются и вытягивают кости позвоночника и бедра, что оказывает стимулирующее воздействие на плотность костного минерала. Это также прекрасное упражнение для укрепления нижней части спины, усиливающее поддержку нижней части позвоночника и снижающее риск появления боли в этой области. Оно также укрепляет мышцы ягодиц, что улучшает фигуру. Эти мышцы принимают участие во всех движениях при подъеме тяжестей, однако полностью их потенциал используется во время таких энергичных действий, как бег вверх по склону холма или стремительный подъем по лестнице.

Активный образ жизни. Когда вы поднимаете ребенка, работает много мышц, включая мышцы нижней части спины и мышцы ног. Их укрепление позволит вам вести активный образ жизни и сведет к минимуму риск травм.

Усложнение упражнения для мышц ног - поднимание ноги

Когда вы в домашних условиях освоите упражнение «Поднимание ноги», усложните его, используя нагрузки на лодыжки.

Лягте лицом вниз, ноги вместе, лоб опущен на сложенные руки. Проверьте положение таза и напрягите мышцы живота.

Вытяните одну ногу, напрягите мышцы ягодицы со стороны этой ноги и, прижимая бедра к полу, поднимите ногу на несколько см. Вытяните ногу и поднимите еще немного, затем опустите. Во время поднимания считайте до 3, фиксируйте положение и опускайте, тоже считая до 3. Отдохните и повторите другой ногой.

• Шея и спина вытянуты, плечи опущены вниз;
• Вытягивайте ногу при поднимании;
• Держите бедра прижатыми к полу.

Упражнение на укрепление мышц ног - поднимание ноги в сторону

Предназначено для больших наружных мышц бедра, которые скреплены в верхушке бедра с краями тазового пояса. Эти мышцы работают, когда вы шагаете в сторону, но их полный потенциал используется редко. Заставляя эти мышцы преодолевать некоторое сопротивление, вы будете стимулировать расположенные под ними кости.

Усложнение упражнения для мышц бедра

Начинайте без нагрузок и с согнутыми коленями. Постепенно добавляйте небольшие нагрузки на бедра, а затем переместите нагрузки на лодыжки для усиления сопротивления.

Лягте на бок, колени и бедра согнуты под прямым углом, на лодыжках закреплен груз. Голову положите на вытянутую руку или для удобства на подушку. Ладонь другой руки положите на коврик на уровне груди. Проверьте положение таза и напрягите мышцы живота.

Вытянув колено и стопу вперед и слегка наклонив их вниз, поднимите верхнюю ногу на 7-8 см. Во время поднимания считайте до 3, зафиксируйте это положение и опустите ногу, также считая до 3. Отдохните и повторите упражнение для мышц ног. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение второй ногой.

Следите, чтобы бедро и колено поднимаемой ноги не заваливались назад; Держите колено и лодыжку на одной высоте.

Упражнение для укрепления мышц ног - сжатие бедер

Это упражнение предназначено для мышц внутренней поверхности бедра, которые сводят ноги вместе. Эти мышцы используются при езде верхом на лошади или плавании брассом, но в целом это нетипичные действия в повседневной жизни. Тренировка этих мышц ног создает усиленную нагрузку на расположенный под ними участок скелета, который сопротивляется этой нагрузке, что повышает плотность костей бедра.

Хотя плавание полезно для здоровья, нагрузки в это время недостаточные, чтобы оказывать стимулирующее воздействие на кости. Для нагрузки на кости необходимо создавать гораздо большее сопротивление. Хорошее сопротивление создает мяч, но еще лучше, если вы будете выполнять упражнение с партнером. Важно выбирать партнера, равного по габаритам и силе. Дополнительное преимущество при этом будет состоять в том, что, пока вы будете тренировать приводящие мышцы ног, ваш партнер будет тренировать отводящие мышцы (мышцы наружной поверхности бедра), и наоборот, когда вы поменяетесь местами.

Усложнение упражнения на сжимание бедер

Фото: позиция 1 - упражнения для мышц

Сжимайте мяч как можно сильнее.

И ваши колени и партнера находятся прямо над пальцами стопы. Проверьте положение таза и напрягите мышцы живота.

Медленно сжимайте ноги, тогда как ваш партнер должен свои разжимать. Сжимая ноги, считайте до 3, фиксируйте положение и разжимайте ноги, тоже считая до 3. Отдохните и повторите упражнение.

Отдохните, поменяйте положение ног и повторите упражнение для мышц ног.

Упражнения для укрепления мышц ног - приседание

При многих видах повседневной деятельности требуется приседать или садиться на корточки. Поднимаясь из этого положения, мы используем мощный ножной пресс.

Фото: позиция 1 - упражнения для ног

Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, колени прямо над лодыжками. Протяните резиновую ленту под ступней и крепко держитесь за концы ленты. Проверьте положение таза, напрягите мышцы живота и поднимите бедро вверх.

Натяните ленту обеими руками в направлении бедер. Держа бедра прямо, медленно надавите стопой на ленту, пока нога не выпрямится. В это время считайте до 3, зафиксируйте положение и вновь согните ногу на счет 3. Повторите. Перенесите ленту на другую ногу и продолжите упражнение.

Не слишком выгибайте стопу.

Упражнение "Сгибание ноги" для мышц ног

Это упражнение предназначено для крупных мышц задней поверхности бедра (подколенные сухожилия), которые выпрямляют бедро и сгибают колени.

Подколенные сухожилия часто оказываются слабее, чем должны быть, ПО сравнению с четырехглавой мышцей. Подколенные сухожилия используются при повседневной активности, например при поднимании по ступенькам, а также во многих видах спорта, однако им требуется дополнительное сопротивление для усиления костей и увеличения нагрузки на них. Поднимание ноги эффективно нагружает кости только тогда, когда вы размещаете груз на лодыжках.

Усложнение упражнения для ног

Освойте в домашних условиях это упражнение, используя небольшие нагрузки, затем увеличивайте вес и высоту поднятия до предела в 7-8 см (безопасный лимит нагрузки - 8 кг).

Встаньте на четвереньки, ноги на ширине плеч. Локти согнуты под плечами, предплечья и ладони лежат на полу. Проверьте положение таза, напрягите мышцы живота, а затем вытяните одну ногу назад. Согните стопу и поднимите ее на 2,5 см. Выпрямите ногу.

Поднимайте прямую ногу, пока колено не окажется чуть выше уровня бедра затем согните другую ногу, пока лодыжка не окажется под коленом другой ноги.

Фото: позиция 3 - упражнения для мышц

Следите за тем, чтобы спина не слишком выгибалась. Поднимите ногу на 2,5 см, зафиксируйте это положение, а затем осторожно опустите ее, считая до 3. Отдохните и повторите упражнение. Поменяйте ноги и продолжайте выполнять упражнение.

Упражнение на поднимание прямой ноги

Это упражнение, проводимое в домашних условиях, предназначено для четырехглавых мышц бедра, которые проходят не только по передней поверхности (сгибатели бедра), но и по передней поверхности колена (разгибатель колена). Они используются в определенной степени при поднимании тяжестей, а особенно при езде на велосипеде и игре в футбол. Это предлагаемое упражнение напрягает 4 четырехглавые мышцы до их полного потенциала и нагружает бедро. Оно также хорошо помогает для уменьшения нестабильности и дискомфорта, вызванных неправильным вправлением коленных суставов. Поддержание этих мышц сильными добавляет уверенности в пожилом возрасте.

Осторожное и поэтапное выполнение этого упражнения очень важно, если вы намерены достичь максимального результата.

Усложнение

Освоив упражнение «Поднимание прямой ноги», добавляйте нагрузку. Делайте это постепенно, поднимая пятку от пола примерно на 10 см. Не поднимайте пятку выше бедра другой ноги. Нагрузки увеличивайте постепенно.

Фото: позиция 2 - упражнения для ног

Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, колени прямо над лодыжками. Для поддержания прямой спины держитесь за сиденье стула. Не отрывая ступни от пола, медленно продвиньте одну ногу вперед.

Упражнение на поднимание бедра

Это упражнение предназначено для нескольких мышц, сгибающих тазобедренный сустав, но особенно важна для нагрузки на кость поясничная мышца, которая проходит от бедра до поясничной оси. Это упражнение эффективно и само по себе, а не только как часть комплекса, состоящего как минимум из 6 упражнений с нагрузками. Выполняется оно по крайней мере 3 раза в неделю в домашних условиях, с использованием 5 кг нагрузки на середину бедра; это упражнение предназначено для поддержания плотности костного минерала у женщин в постклимактерический период.

Вы немного используете эти мышцы, когда поднимаете ногу, чтобы сесть в автобус, и интенсивно используете, когда отклоняетесь назад, если сидите без опоры для спины.

Усложнение для упражнения для ног

Овладев этим упражнением, используя в качестве нагрузки только вес ноги, добавляйте небольшие нагрузки на бедро, как показано на рисунке, и поднимайте его всего на 2-3 см. Постепенно переходите к подниманию бедра еще на 2-5 см, но следите, чтобы при этом не прогибалась грудь или нижняя часть спины. Для дальнейшего усложнения опускайте груз ниже в направлении колена, затем увеличивайте нагрузку.

Упражнение для мышц ног - растяжка

В домашних условиях сядьте на край стула, ноги на ширине плеч, колени прямо над лодыжками. Закрепите груз в верхней части бедра. Выпрямите спину, для ее поддержания возьмитесь за сиденье стула. Проверьте положение таза и напрягите мышцы живота.

Фото: позиция 1 для растяжки мышц ноги

Напрягите мышцы нагруженного бедра, как при поднимании ноги. Упритесь в пол опорной стопой. Еще раз напрягите мышцы живота и поднимите нагруженное бедро на 5 см. При поднимании считайте до 3, зафиксируйте положение и опустите бедро, также считая до 3. Отдохните и повторите упражнение другой ногой.

Упражнение для укрепления мышц - "ходьба в воде"

«Ходьба в воде» - это методика, попавшая к нам из США, но уже прочно закрепившаяся на новой почве. Она стала популярной благодаря профессиональным спортсменам, которые для восстановления физической формы занимались ходьбой в воде, добиваясь после этого значительных спортивных успехов. Однако ходьба в воде нужна не только спортсменам, она также хороша и для массового и оздоровительного спорта. Есть два вида: простая ходьба в воде и ходьба в глубокой воде. При простой ходьбе вода должна быть не ниже бедер и не выше груди, при этом ступни все время касаются дна бассейна.

При ходьбе в глубокой воде ноги уже не касаются дна, причем на тренирующегося надевается специальный пояс.

Затем в области акватренировок были разработаны новые виды, например, аква-аэробика или аквастеп. В воде можно тренировать все: укреплять мышцы, развивать гибкость или устойчивость.

Водная среда благодаря своим качествам (подъемная сила, гидростатическое давление, сопротивление и температура) очень хороша для тренировок:

• Расслабление мышц.

• Выработка энергии задействованными мышцами при одновременном щадящем действии на суставы.

• Особенно хорошо в виде тренировки системы кровообращения для тех пациентов, которым, например, из-за операции или травмы нельзя сильно напрягать ногу или колено.

• Улучшение подвижности суставов.

• Нагрузка может корректировать частоту сердечных сокращений.

• И наконец, двигаться в воде просто приятно.

Голень - это одна из самых сильных частей тела, мышцы которой регулярно встречаются с мощной нагрузкой в течение дня. Данная особенность делает процесс ее проработки довольно трудоемким. Чтобы добиться заметного эффекта от упражнений, необходимо равномерно распределить нагрузку на заднюю и переднюю часть голени.

Как правильно выполнять упражнения для голеней

Чтобы эффективно укрепить или прокачать мышцы голени, необходимо придерживаться ряда рекомендаций. Это поможет избежать перегрузки суставов, травм и добиться хорошего результата упражнений.

1. Для начинающих использовать упражнения для голеней необходимо регулярно, но без переусердствования. Важно, чтобы в первый месяц сухожилия и связки привыкли к получению выбранных нагрузок, и только потом можно увеличивать интенсивность занятий и их продолжительность.

2. Выполнять упражнения следует без дополнительного веса по десять раз на каждый подход. Но, если вы хотите округлить и нарастить мышцы, постепенно вес и количество повторов следует увеличить.

3. Перед каждым комплексом упражнений выполните разогрев голеней с помощью базовых подъемов на носки из положения стоя в умеренном темпе.

4. Для укрепления мышц и эффекта стройности голеней достаточно выполнять упражнения до ощущения усталости. Если же вашей целью является наращивание мышц, то все действия осуществляются до ощущения сильного жжения. Помните о том, что данная группа мышц очень вынослива и требует особо тщательной проработки.

5. Во время выполнения упражнений постоянно меняйте положение стоп, чтобы мышцы продолжали реагировать на физические нагрузки, а не привыкали к ним. Используйте стойки с параллельными стопами, сомкнутыми носками стоп и разведенными пятками и, наоборот.

6. Для лучшего эффекта укрепления мышц голеней, предварительно их следует растянуть.

7. При выполнении упражнений работают только мышцы голеней! Не сгибайте колени и не используйте бедра.

8. Чередуйте упражнения для голеней с нагрузками на другие мышцы.

9. После того как вы натренируетесь выполнять предложенные упражнения, переходите к тренировкам на одной ноге, прорабатывая каждую голень отдельно.

10. Средняя продолжительность занятий для прокачки мышц должна составлять двадцать минут. При работе с весом – пятнадцать. Для наращивания мышц голеней к указанному времени следует прибавить еще, как минимум, по десять минут.

Упражнения для передней части голени

Передняя часть голени – это большеберцовая и малоберцовая мышцы, проработка которых осуществляется путем подъема носков из положения сидя. Выполнить данное упражнение вы можете, как дома, так и в тренажерном зале.

Во время выполнения данного упражнения носок стопы следует максимально натягивать на себя, так, чтобы почувствовать растяжение в мышцах голени. В домашних условиях сложно создать дополнительное сопротивление, зато в зале, на специальном тренажере вы можете усложнить себе задачу и сделать упражнение более эффективным.

Проработка передней части голени осуществляется быстрее и легче, относительно укрепления задней ее части.

Упражнения для задней части голени

Для задней части голени существует четыре основных варианта проработки мышц.

1. Подъем на носки сидя – одно из базовых упражнений для проработки камбаловидной мышцы (находится под икроножной). Сидя на скамье, поставьте носки стоп на невысокий табурет или планку. Зафиксируйте на коленях допустимый для вас вес и начинайте подъем носков с увеличенной нагрузкой в умеренном темпе, так чтобы мышца полностью растянулась. Следите за тем, чтобы угол между бедром и голенью был равен 900. В спортклубах есть специальный тренажер для выполнения данного упражнения, на котором вы, по желанию, сможете регулировать нагрузку.

2. Подъем на носки стоя. Может выполняться с утяжелением и без него. Вес можно зафиксировать в руках или на плечах, в зависимости от ваших возможностей, либо использовать специальные утяжелители для тела, которые увеличат нагрузку на голени во время подъема на носок. Из положения стоя максимально приподнимитесь на подушечках стоп, зафиксируйте положение и опуститесь обратно. В тренажерном зале то же можно сделать на специальной планке с валиками, которые располагаются на плечах и создают сопротивление для подъема. Подобным образом выполнить это упражнение можно у шведской стенки.

3. Подъем на носки в наклоне или «ослик». Одно из самых сложных, но и самых эффективных упражнений. Выполняется с помощью специального тренажера или у планки с партнером, который выступает в качестве груза. Для выполнения данного упражнения встаньте носками на любую удобную платформу, высотой 10 см, так, чтобы пятки с нее свисали. Выпрямите ноги, но сохраняйте подвижность коленного сустава, и выгнетесь в пояснице. В данном состоянии зафиксируйте комфортное положение, естественные изгибы тела. Зафиксируйте руки на опоре и прижмите к ней локти, смотрите прямо, спину не округляйте. После принятия позы попросите партнера сесть к вам на спину или используйте специальный груз.

На выдохе максимально поднимитесь на носочках и зафиксируйте положение. На вдохе – опустите таз и расслабьте мышцы голени. Помните о том, что все движения должны быть плавными и осторожными. В конце, перед завершением упражнения, аккуратно согните ноги и, расслабив мышцы, выйдите из начального положения. Важно отметить и тот факт, что выполнение «ослика» не доступно новичкам и людям с заболеваниями позвоночника. Если вы готовы к подобной нагрузке и хотите усилить эффект, то наклон туловища вперед должен быть максимально глубоким.

4. Жимы носками на специальных тренажерах из положения стоя, сидя или лежа. Практически все указанные выше упражнения могут выполняться на специальных спортивных агрегатах.

Для тех, кто не стремиться к идеальным мышечным контурам и увеличению голеней, а хочет лишь укрепить их и придать стройность. Все упражнения можно выполнять без дополнительного веса.

Что помогает укрепить голень и сделать ее стройнее

В качестве дополнительных средств проработки мышц голеней отлично подойдет велосипедный и лыжный спорт. Ритмичные движения стопами с подтягиванием и оттягиванием носков тренируют сразу, и заднюю, и переднюю часть голени. Всё это дополняется умеренными аэробными нагрузками, которые помогают сжигать жиры в данной области.

Отлично укрепляют голень прыжки на скакалке, бег и просто интенсивная ходьба. Дополните к указанным упражнениям приседания, выпады, степ-аэробику и ходьбу по лестнице, и ваши ноги быстро приобретут красивые очертания и высокую физическую выносливость.

Спортивные игры, особенно, командные, также хорошо развивают икроножные мышцы и разогревают их, что способствует оптимальному растяжению тканей.

Растяжка голеней для эффективных тренировок

1. Стоя у стены, положите перед собой ладони и слегка упритесь в препятствие. Одна нога выставлена вперед и создает сопротивление второй, отставленной назад. Стопа этой ноги полностью зафиксирована на полу так, чтобы ощущалось растяжение задних мышц голени.

2. Сидя на полу, максимально расставьте ноги. На выдохе носок стопы максимально потяните на себя и зафиксируйте свое положение, удерживая стопу руками. После повторите к противоположной ноге.

3. Стоя ровно, ноги вместе, на выдохе сделайте глубокий наклон вперед и вниз. Руками обхватите щиколотки и зафиксируйте положение, сохраняя ровность ног.

Во всех трех упражнениях удерживаемую позицию сохраняйте пять-десять секунд и меняйте положение ног. Сделайте не менее трех подходов.

Зинаида Рублевская
для женского журнала сайт

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.

Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные .

Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

• Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
• Привлекательность и стройность данной области;
• Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
• Привлекательность походки;
• Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Упражнение №1 – Плие

На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.

В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.

Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №2 – Ножницы

ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна , так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при ).

Упражнение №3 – Выпады в сторону

Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Упражнение №4 – Прыжки

Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Упражнение №5 – Приведение бедра лежа

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.

Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.

Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.

Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере

Е
ще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.

Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.

Заключение

Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также . Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.

А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.

Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.

Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

Почему не растут икры?

Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).

При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.

Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная . Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её. Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

• сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
• потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
• подвигать стопами влево-вправо;
• одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
• сгибать и разгибать колени;
• сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
• сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
• стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
• стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
• стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

1. Поднятие на носочки .

• Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
• Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
• Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
• Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
• Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.

Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног. Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать .

1. Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

• Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
• На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
• Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
• Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

1. Упражнение для голени «ослик» с партнером.

• Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
• На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

1. Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.

Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок . Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц, обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

1. Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
2. Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
3. Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
4. Почаще ходить босиком.
5. Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
6. Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
7. Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
8. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
9. Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
10. Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе).
11. Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться.

Подтянутая внутренняя зона бедер выглядит привлекательно, спортивно и здорово. Но тренера в один голос твердят, что похудение в этой зоне — задача не из легких. Готовьтесь, что вам придется потрудиться.

Внутренняя часть бедра в домашних условиях может быть уменьшена через высокоинтервальные или силовые тренировки. В этой статье собраны упражнения для внутренних мышц бедра, которые действительно работают. Пора приводить себя в порядок, и мы вам в этом поможем!

Длина ваших ног зависит от генетики. А вот как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее более красивой — это другой вопрос. Жир на бедрах расположен в два слоя: поверхностный и более глубокий.

Хорошая новость — изменить мышечно-жировой состав ваших ног вполне возможно. Если вы увеличите показатель силы и выносливости, то ваши ножки станут стройными и упругими.

Имея общее представление об анатомии мышц ног, вы точно сможете понять всю подноготную тренировок.

Подколенные сухожилия — эти мышцы находятся в задней части бедра и помогают вам сгибать колени и растягивать бедра.

Отводящие мышцы — это внутренние мышцы бедра.

Квадрицепсы — они состоят из четырех секций и образуют передние мышцы бедра.

Икроножная мышца (медиальная головка) — это самая верхняя из двух икроножных мышц.

Передняя большеберцовая мышца — она находится в голени и помогает вам сгибать лодыжку.

Камбаловидная мышца — это икроножная мышца, находящаяся под медиальной головкой.

Немного разобравшись в анатомии, давайте увидим упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях для девушек. Все они просты в исполнении (их можно делать даже дома) и довольно интересны.

1. Боковой подъем ног с фитболом

Это простое упражнение для тонуса мышц внутренней части бедра было рекомендовано опытными фитнес инструкторами.

Добавьте немного «остроты» к основному тренировочному процессу, используя фитбол.

Лягте на бок на полу. Перекрестите руки перед телом. Если вы чувствуете дискомфорт, то согните локоть нижней руки и положите голову на эту руку.

Поместите фитбол между ногами. Медленно поднимите мяч к потолку с помощью бедер и ягодиц.

Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

1. Приседания

Многие знают, что приседания — самые эффективные упражнения для внутренней части бедра. Мэтт Таунсенд — тренер знаменитостей, также разделяет это мнение.

Также это упражнение является высоко жиросжигающим.

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч.

Заведите руки на затылок. Медленно приседайте: бедра должны быть параллельно земле.

Удерживайтесь в этом положении в течение трех секунд.

Вернитесь к исходному положению.

Важный момент: колени при приседе не должны выходить за носки ног.

Потяните плечи назад и грудь держите вертикально.

Повторите упражнение 12-15 раз.

1. Прыжки вправо-влево на одной ноге

Положите какое-либо «препятствие» на пол. Или вы можете просто представить объект для перепрыгивания.

Встаньте на одну ногу, со слегка согнутым коленом и прыгайте влево и вправо от «препятствия».

Начните с близкого расстояния, пока ваши ноги не станут сильнее. Затем вы можете увеличить расстояние.

Вначале держать равновесие может быть проблемой. Если вы продолжите эффективно практиковать, то стабилизация появится уже очень скоро.

1. Ягодичный мостик

Если вам нужны упражнения для внутренней поверхности бедра и ягодиц, то вы обратились по адресу.

Лягте на пол. Согните ноги, колени соедините.

Держите ступни на расстоянии. Поместите подушку между бедер. Поднимите бедра медленно и также опустите их. Сожмите колени вместе, двигаясь вверх и вниз. Поддерживайте напряжение на подушке все время.

В том же положении поднимите бедра в мостик. Держите подушку между коленями. Сожмите подушку около 30 раз. Опустите таз и расслабьте спину.

1. Лягушка

Лягушка — это хорошее и незамысловатое упражнение для того чтобы подтягивать бедренные мышцы. Упражнения для внутренней стороны бедра не всегда требуют много усилий. Лягушка все-таки больше связана с понятием гимнастики.

Лягте на спину, ноги поднимите и выпрямите. Согните ноги, держа пятки вместе, и разведите пальцы.

Медленно разведите колени в разные стороны, напрягая мышцы. Затем выпрямите, задействуя внутренние мышцы бедра. Выполните три подхода из 12 повторений.

1. Танцевальное движение

Добавьте немного «перчинки» к своей тренировке при помощи этого веселого танцевального движения. Данная танцевальная связка будет относиться к хип-хопу. Видео на английском, но визуально вы поймете, что нужно делать и как.

Три шага, которые входят в эту тренировку — это змеиный выпад, крест-накрест и простой присед для хип-хопа.

Встаньте прямо. Грудь поднимите и напрягите пресс. Отведите правую ногу назад. Сделайте так 4 раза и перейдите к перекресту.

Выполните предыдущее движение и перекрестите ноги 4 раза. Затем переходите на приседания. Держите пальцы впереди, повторите приседания и вернитесь в исходное положение. Желательно делать это все под музыку, придерживаясь ритма. Повторите приседания 4 раза.

Затем повторите весь комплекс в такт. Все три упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией на работе мышц внутренней поверхности бедра, чтобы задействовать целевые мышцы для укрепления и подтяжки.

1. Комплекс упражнений в движении

Держите ноги вместе. Отступите назад и приседайте. Сделайте большой шаг, немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Соедините ноги с друг другом.

Выполните по 10 повторений с каждой стороной.

1. Упражнение для внутренней и внешней части бедра

Держите ноги вместе. Сделайте боковой шаг в сторону, согните и держите одну руку впереди. Соедините ноги назад.

Верните ногу назад реверансом. Не позволяйте корпусу крутиться. Вы должны держать мышцы кора прямыми. Ваши ноги должны выглядеть как зигзаги.

Если вы хотите усложнить это упражнение, то добавьте вес. Отдохните и повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой стороны.

Последние два упражнения для внутренней части бедер были рекомендованы Астрид Макгир, фитнес тренером знаменитостей. Самое лучшее в этих упражнениях — это то, что вы можете выполнять их в комфорте своего дома.

1. Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret

Держите руки на бедрах. Сделайте полуприсед и из этого положения шагайте влево и вправо. Выполните по 12 повторений на каждую ногу. Это простое упражнение, его результаты потрясают.

Еще одно упражнение, пришедшее из танцевального мира. Встаньте прямо, ноги держите прямо руки на талии. Отведите ногу назад, а затем плавно выведите ее вперед, делая полукруг. Носок сморит вниз. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Делайте это движение медленно и подконтрольно.

1. Упражнение для расстояния между бедрами

Лягте на бок и на пол. Нижнюю ногу выпрямите.

Перекрестите верхнюю ногу над ней. Положите голову на руку. Поднимите нижнюю ногу вверх.

Держите ногу параллельно полу и поднимите пятку к потолку. Это действие удерживает напряжение прямо нужной области. Также контролируйте верхнюю часть тела, пока вы делаете упражнение.

1. Отведение ноги с резиновой лентой

Возьмите резиновую ленту, привяжите ее к весу 23 килограмма или более. Это делается для того чтобы вес не откатывался в стороны при тренировке.

Положите руки на бедра. Сделайте шаг в сторону и отведите ногу

Сокращение от сжатия — вот, что делает это упражнение эффективным. Повторите процесс для другой ноги. Сделайте десять повторений на каждую ногу.

1. Приседания плие с гантелей между ног

Выпрямите ноги и встаньте шире плеч. Возьмите, например, 16-килограммовую гантель и держите ее между ног.

Отведите таз назад, грудь и плечи не заваливайте вперед и сделайте присед. Повторите 10 раз.

1. Упражнения для бедер с фитболом

Разведите ноги как можно шире. Приседайте и убедитесь, что ваши колени находятся прямо над вашими пятками.

Опирайтесь пальцами на свой фитбол. Опуститесь вниз, все время держа мяч под пальцами. Сделайте 10 повторений.

Другая тренировка — тяга с фитболом. Отведите одну ногу назад и держите мяч.

Втяните живот. Наклонитесь параллельно полу, стоя на одной ноге, и опустите фитбол.

Прикоснитесь мячом к полу. Вернитесь к исходной позиции. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Правильное питание для стройных бедер

• Выпивайте по два стакана воды утром и еще 8 стаканов воды в течение дня.
• Заменить воду можно травяным чаем. Другие напитки не допускаются.
• Избегайте всех круп и злаков, но половина тарелки коричневого риса в день не возбраняется.
• Кушайте много свежих фруктов
• Избегайте сахара и сахаросодержащие продукты. Лучшая замена — стевия.
• Ешьте по 4 порции белка в день. Размер порции — это размер вашего кулака.
• Употребляйте по 2 столовые ложки масла ежедневно. Масла могут быть любые: оливковое, кокосовое, из семян льна, нерафинированные ореховые масла.
• Избегайте всех молочных продуктов. Замена — сывороточный протеин с водой и фруктами.
• Попробуйте употреблять больше органических продуктов. Наслаждайтесь тем, что едите.
• Ешьте через каждые 3 часа.
• Добавьте в рацион рыбий жир и пробиотики.

• Приобретите шагомер. Стремитесь пройти от 5000 до 10000 шагов ежедневно.
• Вместо поездки на лифте пройдитесь по лестнице.
• Начните прыгать через скакалку. Это поможет сжечь калории, увеличить ловкость и быстрее добиться результата.
• Передвигайтесь по городу на велосипеде.
• Выполняйте «ножницы». Лягте на спину, поднимите ноги вверх и начните перекрестно махать ими в стороны.
• Возможно, стоит начать заниматься танцами.
• Подружитесь с выпадами и приседаниями — они являются наиболее эффективными упражнениями, чтобы улучшить бедра.
• Выпады укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. В то время как приседания работают на бедра и ягодицы.
• Вы можете пить Yerba mate. Это чай, эффективность в жиросжигании которого, клинически доказана.
• Ешьте больше растительного белка, чтобы разогнать метаболизм.
• Попробуйте высокоинтервальные тренировки (HIIT). Они требуют меньше времени, чем кардио и тонизируют ваши бедра.

Заключение

Терпение в сочетании с правильными упражнениями помогут вам достичь ног мечты. Внешний вид и размер расстояния между бедрами зависят от вашей генетики и естественной структуры тела. И поэтому как бы вы не старались, бедер супер-модели вы не получите, если генетической предрасположенности к этому нет.

Также для улучшения внешнего вида бедер можно использовать антицеллюлитные крема, массажи, обертывания и т.д.

Постоянно тренируйтесь, выполняя описанный комплекс упражнений, соблюдая технику и правила исполнения движений, рекомендации по питанию, и ваши ноги станут предметом зависти. А вам останется только лишь с улыбкой принимать комплименты, ведь вы этого заслужили.